Muchas personas deciden empezar a tomar suplementos de vitaminas al notarse más cansados o al inicio del invierno, la realidad es que tomar complejos vitamínicos no es malo sino que puede ayudarte si realmente lo necesitas, pero deben tomarse bajo recomendación sanitaria y durante un periodo concreto. Lo mas importante es saber, que no son siempre milagrosos, y que lo mas adecuado es llevar una alimentación que te pueda aportar todos los nutrientes necesarios.
Por tanto… ¿ Cuándo se podrían tomar suplementos ?
- En situación de mayor esfuerzo intelectual: época de exámenes o de carga elevada de trabajo. Los suplementos, acompañados con una dieta adecuada y bajo recomendación sanitaria pueden ayudarnos al aporte extra para mejorar el sistema inmunitario, que puede verse afectado por el estrés o bien para dar ese empuje extra al sistema nervioso asegurando un correcto desempeño de la función cerebral.
- En deporte intenso o de élite. Con una práctica de deporte normal, si mantenemos una dieta variada y equilibrada, no seria necesario el aporte de vitaminas. A no ser, que tengamos algún déficit. Si se recomienda, el uso de ciertas vitaminas antioxidantes (A,C,E), para ayudar al »estrés oxidativo» que exige la actividad deportiva. Si es cierto, que en caso de entrenamientos constantes, un suplemento con magnesio y calcio, puede ayudarnos al control del ritmo cardíaco y nos ayuda a una recuperación muscular ya que nos ayuda a relajar y contraer los músculos de manera adecuada.
- En la toma de alguna medicación que pueda interaccionar con las vitaminas, reduciendo el nivel de las mismas, y siempre bajo supervisión médica.
- En edades avanzadas o problemas en la capacidad de comer, se podrían aportar suplementos, en forma de polvo soluble o batidos. (Siempre, consultar primero al médico).
- Durante el embarazo/lactancia es muy probable que nuestro médico nos recomiende algún suplemento especifico (B12, folico..)
¿Tiene efectos negativos, tomar estos complejos?
Si se toma, cuando realmente se necesita, no va a causar ningún problema. Pero, como todo en exceso, puede tenerlo. Específicamente, si hablamos de vitaminas como la A o la D, podrían acumularse y tener efectos tóxicos. Por este motivo, yo incito a que consultéis primero con un especialista.
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En este blog vamos a hablar de las diferentes vitaminas, explicando cual es la dosis necesaria en adultos, de que fuentes alimenticias podemos obtenerlas, y compararemos diferentes complementos existentes en el mercado.
VITAMINAS
En la tabla anterior se muestran algunas vitaminas existentes, indicando sus funciones y donde podemos obtenerlas.
La mayoría de complementos alimenticios incluyen diferentes minerales, los cuales también son necesarios para nuestra salud diaria.
Algunos de ellos son:
MINERALES
Zinc: Nos ayuda a mantener un buen sistema inmunitario, al crecimiento, a una buena función neurológica y la reproducción, además nos ayuda a transportar la vitamina A. El zinc se puede encontrar en pescados, carnes, cereales, legumbres, setas, soja y nueces. Se recomiendan entre 8-11 mg/día.
Selenio: Este ayuda al sistema inmunitario, tiene un papel antioxidante y también interviene en el funcionamiento de la tiroides. Lo encontramos en crustáceos, pescado, carne, cereales, pan, leche entre otros. La dosis recomendada se sitúa en los 50-55 microgramos/día.
Magnesio: El magnesio participa en el buen funcionamiento neuromuscular, y ayuda a regular el sistema sanguíneo y cardiaco. Se encuentra en vegetales, pan, semillas, frutos secos y pescado. Se describen dosis de 300-350 mg/día.
Fósforo: Carnes y pescados, legumbres, frutos secos y huevos. El fósforo es muy útil en la formación ósea, regula la síntesis de proteínas y ayuda a la producción de energía. Se recomiendan 700 mg/día.
Potasio: El potasio ayuda en la musculatura, en el sistema cardíaco y en el control de agua a nivel celular. Se encuentra en muchas frutas, en legumbres, semillas y carne de vaca. La dosis recomendada de potasio es de 4700 mg/día.
Hierro: Ayuda en la síntesis de DNA, participa en el transporte de oxigeno y energía, actúa como antioxidante y regula el sistema nervioso. Se recomiendan entre 12-14 mg/día en adultos.
Cobre: Ayuda al control del colesterol y a un buen funcionamiento del sistema sanguíneo y evita problemas del corazón. Se encuentra en carnes (hígado), legumbres, cacao, cereales y frutos secos. Se recomienda una dosis de 800-900 microgramos/día. (0,9 mg).
Manganeso: El manganeso ayuda en la salud ósea, además permite regular el azúcar y tiene un papel antioxidante. Se obtiene de frutas, verduras y legumbres. Se recomiendan entre 1,8 y 2,3 mg/día.
Yodo: Participa en la sintesis de hormonas tiroideas, ayuda al desarrollo infantil, potencia el sistema inmunitario. Se encuentra en frutas, verduras, lácteos y pescado. La dosis diaria seria unos 150 microgramos/día.
Calcio: Ayuda a la funcionalidad ósea, a la transmisión de impulsos nerviosos, mantenimiento de la coagulación sanguínea y la absorción de otros nutrientes. Se recomiendan 700 mg/día en adultos.
*La dosis recomendada puede variar en función del sexo y la edad
COMPARAMOS ALGUNOS SUPLEMENTOS DEL MERCADO
Comparamos Supradyn vs Multicentrum vs Berocca
Comparando Vitaminas:
Más biotina: Berocca claramente.
Más Niacina: Berocca pero muy parecido a supradyn
Más vitamina A: Supradyn y multicentrum tienen la misma cantidad
Vitaminas B; Berocca tiene mucho mas y supradyn un poco mas que multicentrum
Acido Folico: Berocca tiene mucho mas.
Vitamina B12: Berrocca >> Multicentrum > Supradyn.
Vitamina K: Multicentrum tiene mas que Supradyn. Berocca no la contiene. Lo mismo sucede con la vitamina E,
Vitamina C: Berocca tiene una gran cantidad, seguido de Supradyn. En este caso multicentrum tiene menos cantidad de la misma.
Minerales:
Supradyn contiene mas cantidad de Yodo, Zinc, Hierro y Cobre que Multicentrum. Berocca solo contiene Zinc de los nombrados anteriormente.
La cantidad de Calcio es bastante superior en multicentrum.
La cantidad de Magnesio, es la misma en Berocca y Multicentrum y inferior en supradyn.
CONCLUSIONES:
Si nuestro interés se centra en fortalecer el sistema inmunitario lo ideal es una buena aportación de vitamina C y Zinc (existen preparados específicos para ello), pero si ademas queremos una aportación extra de vitaminas y otros minerales los ideales serian: Supradyn y Berocca. Yo en este caso me decanto mas por Supradyn, a pesar de la alta cantidad de vitamina C de Berocca, puesto que nos aporta otros minerales mas completos.
Si nos interesa más, una estimulación neuronal, es decir queremos rendir un poco mas a nivel de estudios, es imporante una buena aportación de Calcio, Vitamina B1, Zinc y Magnesio. En este caso podriamos seleccionar Berocca, por su alto contenido en B1 y B12. De hecho, este multivitaminico, esta bastante dirigido a esta función.
Si somos personas activas, que nos gusta hacer deporte y queremos algún aporte vitaminado general (también existen productos más especificos). Me decantaría por, Multicentrum, por la aportación de Calcio y Magnesio lo que nos puede ayudar tanto a nivel neuronal como a nivel oseo. Como también contiene vitaminas como la B12, nos ayudara a la energía necesaria para la contracción muscular.
Si simplemente tenemos un estado de cansancio general o bien por el cambio de estación o por alguna situación personal, yo personalmente, me decantaría por mejorar nuestra dieta e intentar aportar los nutrientes a partir de la alimentación. Pero si tuviera que seleccionar alguno de los tres nombrados, me fijaría en Supradyn, por el equilibrio justo de todas las vitaminas y minerales necesarios.
